Перекус полезный: советы и варианты. Правильные полезные перекусы на ПП питании: варианты и рецепты Чем перекусить не калорийным
К перекусам многие из нас относятся скептически, полагая, что они противоречат принципам рационального питания и неизбежно приводят к набору лишнего веса. Однако это утверждение было давно опровергнуто, ведь диетологи доказали, что мини-трапезы в течение дня полезны, тем более если это правильный перекус.
Как грамотно перекусывать, чтобы съеденная пища не отложилась на талии в виде лишних килограммов? Какие продукты идеально подходят для поддержания энергобаланса? Какие ошибки мы часто совершаем при организации перекусов? В этой статье мы дадим ответы на самые популярные вопросы наших читателей.
Почему нужно делать перекус между приемами пищи
Перекусом считается употребление небольших порций еды между завтраком и обедом, между обедом и ужином, а также за несколько часов до отхода ко сну. Зачем нужен перекус, понятно и ребенку – он позволяет утолить острое чувство голода и поддержать высокую работоспособность до основного приема пищи.
Не зря врачами-диетологами была разработана оптимальная схема питания, состоящая из 5-6 приемов пищи в течение суток с примерно одинаковыми интервалами. Ее применяют в детских оздоровительных учреждениях, пансионатах и санаториях. Такая система позволяет разгрузить желудок, печень и поджелудочную железу, поэтому может использоваться даже у больных с проблемами пищеварения.
В реальной жизни придерживаться 5-6-разового питания довольно сложно, особенно лицам с насыщенным трудовым графиком или скользящим графиком, в котором присутствуют ночные смены. Здесь как раз помогут перекусы.
Какую еще пользу они несут:
- сохраняют высокую скорость обмена веществ и поддерживают чувство сытости;
- препятствуют перееданию и избавляют от соблазна «наесться до отвала» за обедом или ужином;
- дают постоянную энергетическую подпитку для оптимальной работы всех внутренних органов, в том числе и головного мозга, что очень важно для работников умственного труда;
- создают психологический комфорт, избавляют от стресса и тягостного ожидания предстоящего приема пищи;
- полезный перекус на ночь обеспечивает быстрое засыпание и спокойный сон.
Если мы долго не едим, а промежутки между приемами пищи превышают 4 часа, организм начинает делать запасы питательных веществ в виде подкожных жировых отложений. Поэтому, как ни странно, именно более редкое, но обильное питание приводит к избыточному весу.
Небольшой перекус спустя 1,5-2 часа после основного приема пищи стимулирует выброс инсулина в кровь. В свою очередь инсулин активизирует центр насыщения, расположенный в структурах головного мозга, и голод пропадает.
Немного иначе обстоят дела у пациентов с ожирением. Их рецепторы утрачивают чувствительность к инсулину, центр насыщения включается с опозданием, а голод блокируется только после поглощения больших порций еды. Все это неизбежно приводит к перееданию и препятствует активному похудению. Поэтому людям с избыточной массой тела рекомендуется заменять перекусы питьем обычной негазированной воды.
Каким должен быть правильный перекус
Перекусы нужны только тем, кто придерживается традиционного трехразового питания с промежутками между трапезами минимум 4 часа. Если вы питаетесь дробно (5-6 раз в день), перекусы не принесут пользу – режим питания превратится в одно сплошное потребление еды и 100% приведет к лишнему весу.
Обязательное условие – порция должна быть небольшой, если не сказать миниатюрной. На один промежуточный прием пищи не должно приходиться больше 10% суточного количества еды. А если вы хотите сделать небольшой перекус еще и перед сном, тогда порцию можно сократить до 5-7%.
Каких правил советуют придерживаться диетологи:
- идеальное количество мини-трапез – 2, это привычные нам второй завтрак и полдник;
- лучшее время для перекусов – между 10:00-11:00 и 16:00-17:00 часами;
- если есть желание сделать вечерний перекус, следует подкрепиться за 2 часа до отхода ко сну, а лучше еще раньше;
- сразу после основного приема пищи перекусывать нельзя, нужно дождаться, пока пройдет как минимум 1,5 часа;
- за компьютером, чтением и другой работой есть нельзя, иначе рискуете увлечься и съесть больше запланированного;
- при частом питании желательно уменьшить калорийность базовых приемов пищи.
Важно! Перекус не должен превращаться в полноценную трапезу – небольшого количества малокалорийной еды будет достаточно для утоления голода и поддержания метаболизма.
Иногда голод мы путаем с жаждой, особенно если ощущение появилось спустя 30-60 минут после еды. В такой ситуации на помощь придет питье – стакан очищенной воды или чашка чая. Если напитков под рукой нет, лучше подождать полчаса – ощущение голода/жажды должно притупиться.
Основной принцип организации перекусов – подготавливать продукты и блюда для них заранее. Это поможет избежать ситуации, когда пришло время подкрепиться, а под рукой нет ничего, кроме копченой колбасы или шоколадных конфет. Не стоит тянуть с покупкой продуктов для перекуса до последнего – приобретая их на голодный желудок, вы рискуете накупить «вредной» еды, которая к рациональному питанию не имеет никакого отношения.
Если перекусить в течение дня на работе нет никакой возможности, необходимо предусмотреть альтернативный вариант – пачку чая, лучше рассыпного травяного, но не в пакетиках. В идеале следует обзавестись термосом или термокружкой, в которой прямо с утра заварить любимый чай с сахаром или медом. Даже во время «завалов» и авралов на производстве у вас всегда под рукой будет импровизированный перекус, который поможет хоть на какое-то время утолить голод.
Что кушать на перекус
Качество еды, запланированной на перекус, – ключевой момент в организации здорового питания. Неправильно подобранные продукты для утоления голода между основными приемами пищи чаще всего являются причиной переедания и ожирения. Специалисты утверждают, что перекус не обязательно должен полностью устранять голод. Для здоровья будет полезнее оставаться немножко голодным, чем слишком сытым, именно поэтому лучше остановить свой выбор на питательных, но низкокалорийных продуктах.
Видео
Совет! Составляйте перекусы так, чтобы на порцию приходилось около 150 ккал (для женщин) и 200 ккал (для мужчин). Оптимальная масса порции – около 100 г, но все будет зависеть от калорийности продукта.
Правильные перекусы для похудения обязательно должны включать белковые продукты и так называемые длинные углеводы, дарящие ощущение сытости надолго. Диетологи составили целый список полезных продуктов и блюд, которые можно использовать для утоления голода дома или на работе без ущерба для фигуры.
- Малина. Ягоды на 80% состоят из воды, остальной объем приходится на фруктозу, сахарозу и полезные органические соединения. Малина повышает настроение, улучшает мозговую деятельность и подходит даже для диабетического рациона. Она поддерживает оптимальный уровень сахара в крови и облегчает работу поджелудочной железы. Благодаря высокому содержанию салициловой кислоты плоды обладают обезболивающими свойствами. Поэтому съедая горсть ягод на перекус, вы избавитесь не только от голода, но и от головной боли.
- Несоленый миндаль. Идеальный орех для худеющих, практически лишенный противопоказаний. В нем много белка, витаминов и минералов, а гликемический индекс довольно низок – то есть орешки создают постепенное, но длительное насыщение. Из-за высокой калорийности (600-640 ккал на 100 г) употреблять их необходимо совсем маленькими порциями – около 30 г в сутки. Замечено, что лучше всего миндаль «работает» в сочетании с овощами и фруктами. Поэтому на перекус вы можете скушать горстку ореха и фрукт, богатый клетчаткой.
- Оливки. Многие недолюбливают этот продукт из-за специфического привкуса, но никто не берется оспаривать его пользу. В 100 г оливок содержится около 200 ккал, поэтому они прекрасно насыщают. Плоды оливкового дерева – лидеры по содержанию витаминов группы В, Е, А и РР. Они оказывают мягкое желчегонное действие – это будет особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни, когда работа печени и желчного пузыря затруднена. Маринованные оливки в банках обладают теми же полезными свойствами, что и свежие плоды. Но при условии, что они были приготовлены с наименьшим количеством химикатов.
- Диетические хлебцы. Если вы не привыкли обходиться без углеводов и бутербродов, отличной альтернативой станут цельнозерновые хлебцы. В 100 г продукта содержится около 250 ккал, что значительно меньше, чем в хлебобулочных изделиях. Современные технологии позволяют сохранить в хлебцах максимальное количество клетчатки и полезных веществ. Они отлично подойдут на полдник или второй завтрак, помогут нормализовать работу кишечника и очистят организм от шлаков и токсинов. Хлебцы разрешается использовать в качестве основы для полезного бутерброда – к примеру, намазать тонким слоем нежирного сыра или скушать вместе с тонким ломтиком отварного мяса.
- Печеное яблоко. Этот продукт станет отличной заменой пропущенному во время основной трапезы десерту. Если очень хочется сладкого, можно поместить в сердцевину плода маленькую ложечку меда, джема или половину чайной ложки сахара. Рецепт блюда настолько прост, что приготовить его можно даже в микроволновке в офисе – фрукт станет мягким буквально за 5-7 минут. Запеченные яблоки полезны для сердца и сосудов, они улучшают состав крови и укрепляют иммунитет.
Важно! До 14.00 лучше перекусывать фруктами и ягодами – в них содержится сахар, который должен усвоиться в течение дня. После обеда рекомендуется устраивать овощные перекусы – их низкая питательная ценность не представляет угрозы для стройности.
- Вареное яйцо. Классический вариант перекуса, доступный каждому. Самыми полезными для пищеварения считаются яйца, приготовленные всмятку. Они хорошо усваиваются, снабжают организм полезным белком и необходимым количеством энергии. Существует «жиросжигающий» вариант употребления яиц: вначале нужно съесть ломтик какого-нибудь цитрусового, а через полчаса – 1 яйцо. Это сочетание можно взять на вооружение для планирования перекуса.
- Натуральный йогурт. Полезными свойствами обладает только свежий продукт, лишенный консервантов, ароматизаторов, консервантов и прочих добавок. В 100 г йогурта содержится всего 68 ккал, а из питательных веществ преобладают белки. Всего 100 г продукта обеспечивают наш организм четвертью суточной нормы кальция и 15% от нормы фосфора. Особенно полезен йогурт для работы пищеварительной системы и иммунитета.
- Творог. Его польза сопоставима с пользой йогурта, отличия заключаются лишь в энергетических показателях продукта. Калорийность прежде всего зависит от количества жиров – в 100 г творога 18-процентной жирности содержится 230 ккал, в полужирном (9%) – 160 ккал, в нежирном (0,6%) – всего 88 ккал. Поэтому отмеряя порцию на перекус, учитывайте прежде всего показатели жирности продукта. Добавлять в творожный десерт можно мед, ягоды, фрукты и сухофрукты – но в разумных количествах.
- Брынза. Средняя калорийность этого сыра составляет всего 250 ккал, что позволяет отнести продукт к диетическим. Существуют также низкокалорийные сорта брынзы с энергетической ценностью менее 160 килокалорий. Кисломолочный продукт является поставщиком животного белка в организм, причем для перекуса будет достаточно небольшого кусочка весом 50-70 г. В нем будет содержаться целый комплекс полезных легкоусвояемых веществ и соединений.
- Батончики мюсли. Этот продукт – результат прессования злаков. Как правило, используется овес с добавлением пшеницы, ячменя, ржи, орехов, семян и кусочков сушеных плодов. Лучше всего выбирать батончики, где в качестве подсластителей используется мед или патока, а не сахар. Самыми низкокалорийными будут батончики без шоколада, какао и орехов – их энергетическая ценность составляет около 150 ккал. То есть на второй перекусили ланч будет достаточно одного изделия. На ночь батончики лучше не есть – все-таки они довольно калорийные.
- Смузи. Густой напиток на основе ягод, зелени, фруктов и овощей – быстрый, легкий и питательный перекус. Состав смузи настолько вариативен, что сюда можно добавлять практически любые ингредиенты – от шоколадной крошки и мороженого до сельдерея и орехов. Но если вашей целью является здоровый перекус, готовить смузи следует из нежирных компонентов с минимальным количеством сахара. Из фруктов хорошо подойдут натертые на терке яблоко или груша, из ягод – черника и клубника, из овощей – томаты, тыква и морковь. В качестве жидкой основы идеальными будут несладкий йогурт, обезжиренное молоко, натуральные соки.
- Овощной салат. Это универсальное блюдо на любой случай. Рецепты салатов так же многочисленны, как и рецепты смузи – в них можно добавлять все что угодно. Единственное условие – заправка должна быть легкой, исключаются все жирные соусы на основе майонеза, сметаны и трансжиров. В качестве заправки рекомендуется использовать растительное масло, соевый соус, бальзамический уксус или лимонный сок. Низкокалорийное блюдо получится из салатных листьев, помидоров, огурцов, болгарского перца, всех видов зелени. В салат можно добавить несколько кусочков отварного нежирного мяса – телятины, говядины, куриного филе.
Какие продукты еще подойдут в качестве перекуса:
- тыквенные семечки;
- кефир;
- ряженка;
- морковные палочки;
- яблочные чипсы;
- сыр рикотта;
- сырые кабачки;
- очищенные от кожицы огурцы;
- груши;
- мандарины;
- киви;
- сливы.
В некоторых случаях будет уместен даже горький шоколад, но это касается тех, кто не склонен к полноте. Благодаря высокой концентрации тертого какао (70-80%) продукт становится полезным для функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем. Он улучшает настроение, повышает работоспособность и хорошо утоляет голод. Для перекуса хватит буквально одной дольки шоколада размером 3-4 см (около 25 г).
От чего лучше отказаться
Очень часто мы совершаем ключевую ошибку – в качестве перекусов устраиваем бесконечные чаепития или кофе-брейки с обилием сладостей и выпечки. Конфеты, печенье, пирожные, зефир, мармелад и прочие вредные десерты содержат быстрые углеводы. Они стремительно повышают концентрацию глюкозы в крови и так же быстро снижают ее после переваривания. Поэтому после съеденной конфеты голод быстро возвращается, мы вынуждены еще что-то съесть, а в итоге переедаем и толстеем.
Представители молодого поколения впадают в другую крайность – неумеренное потребление продукции фастфуда и прочих изделий, уместных разве что как дополнение к пиву. Чипсы, сухарики, соленые орешки, экструдированные снеки вредны не только высокой калорийностью и скачками сахара в крови. Это источник большого количества трансжиров, которые наносят непоправимый ущерб организму.
Ситуация еще больше осложняется у любителей сладкой газировки – газированные напитки являются мощным раздражающим фактором для пищеварительной системы и нередко выступают причиной воспалительных явлений. Перекусы, содержащие быстрые углеводы, особенно вредны на ночь. Они с легкостью преобразуются в жировую ткань и неизбежно ведут к полноте.
Не относятся к перекусам чаи без сахара и простая очищенная вода – их действие направлено исключительно на поддержание водного баланса. Но жидкости можно использовать для того, чтобы обмануть желудок, – как мы уже писали выше, воду можно пить всем желающим похудеть между основными приемами пищи. Но необходимо учитывать, что вода не содержит калорий, поэтому суточную энергонорму придется добрать из питательных блюд.
Какую еду не стоит рассматривать как полезный перекус:
- колбасу – содержит слишком много жиров, консервантов, красителей и добавок, и слишком мало полезных для здоровья веществ;
- мягкий хлеб и дрожжевую выпечку – вызывают тяжесть в желудке и брожение в кишечнике, долго перевариваются и не приносят пользы;
- торты и пирожные с кремом – перенасыщены калориями, практически не содержат минеральных веществ и витаминов, сочетание сахара с огромным количеством жира крайне вредит фигуре;
- кукурузные палочки, сладкое печенье и батончики – эти «сухие» продукты вызывают обезвоживание и дисфункции пищеварительной системы, что в результате приводит к вялости, усталости и снижению работоспособности;
- рыбную икру, жирные сорта рыбы и мяса – они хорошо усваиваются при активной работе органов пищеварения, что возможно только при полноценном приеме пищи.
Вывод
Не стоит отказываться от перекусов только по той причине, что это еще один «лишний» прием пищи. Перекусы, на которые будет приходиться 10-15% всей питательной ценности суточного рациона, принесут здоровью только пользу. Перекус не нужно превращать в полноценную трапезу – съесть нужно ровно столько, чтобы голод не давал о себе знать. Лучше всего подкрепляться спустя 2-2,5 часа после основного приема пищи, когда предыдущие блюда уже успели перевариться, а дикий голод еще не напомнил о себе. Заранее планируйте, какие продукты взять с собой на работу, чтобы не было соблазна перекусить первым попавшимся пирожком или шоколадкой.
В течение дня человек периодически испытывает желание перекусить. Особенно часто оно посещает во время учебы или работы, когда мозг работает интенсивно и требует дополнительного питания. Соблюдение диеты также приводит к возникновению потребности. Эксперты советуют не морить себя голодом и осуществлять полезные перекусы на правильном питании .
Большинство людей осуществляют перекусы, игнорируя принципы . Быстрая еда на ходу позволяет утолить чувство голода, однако позднее отразится в лишних кг на боках и животе модницы. Пострадать может и здоровье девушки. Люди, не соблюдающие принципы правильного питания, часто страдают заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Соблюдая диету, не нужно отказываться от легких перекусов, однако предпочтение следует отдать здоровой пище. О том, какие правила нужно соблюдать во время снижения веса, о продуктах, позволяющих избавиться от голода и похудеть, а также в различных вариантах перекусов, которые можно использовать на учебе или работе, поговорим далее.
Если девушка хочет похудеть, отказываться от диетических перекусов для похудения не нужно. Такой подход позволяет держать вес в норме. Эксперты советуют есть в качестве перекуса яблоки, овощи, малину, курагу. Однако самыми полезными считаются кисломолочные продукты.
Если девушка хочет осуществлять правильные перекусы для худеющих на работе, она должна есть пищу, разрешённую . Употребление низкокалорийных продуктов не позволяет набрать лишний вес, однако способствует насыщению организма энергией и поддержанием его функционирования в течение дня. При этом важно не превышать количество разрешенной пищи. Размер порции должен строго соответствовать норме.
Эксперты выявили целый перечень полезных и вкусных продуктов, которые можно употреблять в пищу во время диеты. В состав меню для перекуса во время похудения можно включить:
- йогурты (без сахара и добавок);
- рыбу;
- салаты;
- бобовые;
- миндаль;
- яйца;
- цельные зерна;
- фрукты;
- сыры;
- фисташки;
- отруби;
- сухофрукты;
- птицу;
- овощи.
Разрабатывая ежедневный рацион для похудения в соответствии с принципами , стоит учитывать калорийность каждого приема пищи. Нужно строго соблюдать разрешенные показатели. Можно использовать пример меню, если возникают затруднения при его самостоятельном составлении. Человеческий мозг получает сигнал о сытости только через 20 минут. Если девушка будет есть во время перекуса неторопливо, чувство сытости появится быстрее.
Что съесть в качестве перекуса?
Решив избавиться от лишних кг, большинство девушек сталкивается с вопросом: чем можно перекусить при правильном питании? Полезной пищи довольно много. Правильно планируя свой рацион, модница сможет сделать его максимально разнообразным и вкусным. Выбирать стоит рецепты, которые соответствуют потребностям и предпочтениям девушки. Если пища выбрана правильно, модница приведет в норму уровень сахара в крови и не будет ощущать голод. Полезные перекусы (ПП) для похудения готовятся довольно просто.
В обед или во время вечернего перекуса можно отдать предпочтение следующим блюдам, приготовленным по простым рецептам:
- Зелёному смузи. Для приготовления блюда для похудения потребуется смешать сыворотку, шпинат, миндальное масло, кокосовое молоко, банан и лед в блендере. Дополнительных действий выполнять не нужно. Когда процедура завершена, напиток готов к употреблению.
- Творог с фруктами. Употребив подобное блюдо в пищу, девушка получит сильную протеиновую зарядку с минимальным содержанием жира. Блюдо полезно при сильных физических нагрузках.
- Палео блины. Чтобы приготовить их, нужно взять 2 яйца и один банан. Смесь для похудения следует обжарить, использовать большое количество масла. Продукт выступает прекрасной альтернативой стандартным оладьям, в которых содержится много калорий.
- Отварную индейку, приготовленную с авокадо и хумусом. Полезные продукты обеспечат девушку энергией на несколько часов и насытят организм необходимым количеством белка.
- Яйца. Чтобы обеспечить себе здоровый ланч, достаточно сварить их вкрутую. Готовка блюда не занимает много времени.
Воплотив в жизнь одно из вышеперечисленных блюд для перекуса, девушка сможет не только вкусно и сытно поесть, но и насытить организм полезными веществами.
Полезные перекусы при правильном питании
Сегодня эксперты выделили перечень продуктов, которые максимально полезны при похудении. Калорийная пища в их состав не входит. Полезные перекусы могут стать прекрасным дополнением . Если девушка хочет снизить вес, стоит отдать предпочтение перекусам с небольшим количеством калорий.
На ужин, полдник или завтрак в пищу разрешается употреблять продукты из следующего списка:
- . Он не только позволяет снизить вес, но и способствует укреплению мышц. Натуральный йогурт или творог. Пища дает минимум калорий, однако положительно влияет на пищеварение и наделяет организм необходимым количеством белка.
- Фрукты или смузи – способствуют насыщению организма витаминами и сохраняют фигуру модницы в хорошей форме.
- Салаты и зелень – оказывают полезное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы, а также способствуют удалению голода.
- Рыба и курица – источник полезных жиров и белка.
Если девушка, находящаяся на диете для похудения, очень хочет кушать, лучше отдать предпочтение белковому перекусу. Количество углеводных блюд лучше минимизировать в меню. Утолить голод может употребление тыквенных семечек или миндаля. Эти продукты не нуждаются в приготовлении и позволяют насытить организм полезными веществами. В качестве полдника разрешается съесть сыр рикотта или моцарелла. Эти продукты богатые кальцием и способны заменить собой целый белковый коктейль. Для перекуса можно приготовить блюда из индейки или курицы. Они позволят укрепить мышцы модницы.
Девушкам, которые вынуждены осуществлять перекусы на работе, эксперты советуют употреблять в пищу продукты, богатые . Для похудения лучше всего есть свежую морковь или сельдерей.
Важно! Удобнее всего осуществлять перекусы на работе с помощью сухофруктов или орехов. Они насыщают организм большим количеством энергии. Чтобы утолить голод, возникающий вечером, достаточно съесть небольшую горсточку.
Прекрасным помощником офисных работников для похудения являются кисломолочные продукты. В качестве перекуса можно выпить стакан йогурта или кефира. Они насытят организм лучше, чем булочка или шоколадный батончик, и не отразятся на фигуре. Отдавая предпочтение только перекусу, основанному на понятиях о правильном питании, модница избавит себя от чувства голода и не наберет лишних кг.
Полезные продукты насытят организм необходимым количеством различных веществ, что положительно скажется на здоровье и внешнем виде модницы. Соблюдая простые правила, девушка приблизиться к желаемой фигуре.
Особенности перекусов во время диеты
Правильный перекус при похудении улучшает обмен веществ и помогает держать под контролем аппетит. Перекусывать следует чем-то одним, подходящая доза - одна-две горсти. Употребление нескольких продуктов или блюд недопустим, поскольку перекус - это небольшой прием пищи, а не полноценный. Существует два основных перекуса: второй завтрак (12:00) и полдник (17:00). Иногда допускается перекус после ужина, но худеющим не стоит им увлекаться.
Если после основного приема пищи вы испытываете чувство голода - выпейте стакан воды или чай с лимоном. Зачастую подобное ощущение бывает ложным и чувство насыщение появляется позже. Не стоит сразу же устраивать перекус.
Хорошо позавтракав, перекусывайте лишь спустя 3-4 часа. Если по каким-то причинам полноценный завтрак невозможен и утром вы выпили лишь чашку чая или кофе, то пусть перекус в виде второго завтрака будет более калорийным. Например, можно скушать сваренные вкрутую яйца, пару сырников или кусочек творожной запеканки.
Тем, кто сидит на диете, следует также обратить внимание на следующие рекомендации:
- нельзя закусывать основной прием пищи жирными продуктами или сладостями - это замедлит всасывание питательных веществ и вскоре чувство голода возникнет снова;
- не рекомендуется для перекуса использовать смузи и сладкие фруктовые соки, потому что они провоцируют чувство голода, повышая уровень сахара в крови;
- чтобы насытиться небольшим количеством кефира, следует пить его медленно, по ложечке, а не залпом;
- кисломолочные продукты - хороший перекус для полдника (эти продукты богаты кальцием , который лучше усваивается вечером);
- сухофрукты перед употреблением рекомендуется заливать кипятком, чтобы они напитались влагой;
- при спешке для перекуса можно использовать натуральный йогурт с отрубями или батончики со злаками;
- перекусы лучше планировать заранее, чтобы избежать употребления вредных продуктов, когда будете спешить и ничего полезного не окажется под рукой;
- не забывайте перекусить на работе. Организм должен получать питательные вещества.
Что выбрать для полезного перекуса худеющим
Калорийность перекусов для худеющих входит в общую суточную норму калорий, поэтому их также нужно учитывать, когда составляете диетическое питание. Перекусы должны быть сытными, питательными и низкокалорийными.
Здоровые перекусы при похудении включают:
- белковую пищу;
- продукты с клетчаткой;
- источники растительных жиров.
Полезные перекусы для похудения:
- фрукты (яблоки, апельсины, киви, мандарины и т.д., от бананов лучше отказаться)
- натуральный йогурт (без подсластителей и вкусовых добавок);
- орехи, изюм, курага (не более одной горсти во врем перекуса);
- овощные салаты (помидоры, капуста, огурцы, сладкий перец, свекла, зелень);
- кефир;
- ржаные хлебцы с нежирным или творожным сыром;
- домашний молочно-фруктовый кисель;
- отварная кукуруза;
- домашний творог;
- сыры - моцарелла, тофу, сулугуни;
- запеченные яблоки;
- диетические хлебцы;
- вареные яйца (можно использовать 2-3 в неделю);
- ягоды (в свежем или замороженном виде);
- бутерброд с тунцом и листиком салата;
- фруктовое или ягодное желе;
- белковая пища (запеченная рыба или куриное филе);
- протеиновые батончики.
Для перекуса подойдут также правильно приготовленные бутерброды. Например, можно взять ломтик хлеба с отрубями и положить на него тонкий кусочек запеченной или отварной говядины и листья салата. Лучшие перекусы перед сном - стакан кефира, йогурта, простокваши или ряженки.
Чем перекусывать нельзя
Если для перекусов использовать вредные продукты, то организм получит лишь сахар, жиры и пустые калории. При этом чувство сытости не возникнет и кушать захочется очень быстро - через полчаса. Продукты не должны быть жирными, солеными, тяжелыми для желудка. Следует отказаться от сладостей, копченостей, маринадов и покупных закусок (хот-доги, снеки, чипсы и др.).
Для перекусов во время диеты нельзя использовать:
- булочки, пирожки, печенье, конфеты, шоколад, торты;
- картофель фри, газированные напитки;
- соленые орешки, крекеры, сухарики;
- пища быстрого приготовления, фастфуд;
- бутерброды из белого хлеба и колбасы;
- мюсли промышленного изготовления.
Полезный перекус для худеющих позволит контролировать аппетит и избегать переедания во время основных приемов пищи. Они также насытят организм полезными веществами и обеспечат необходимым количеством энергии. Для легкого перекуса подойдут овощи, фрукты и ягоды. Видео ниже расскажет подробнее о том, чем можно перекусить во время диеты.
Вы хотите питаться здорово даже когда у вас реально нету времени на готовку или даже просто посидеть и поесть?
Вы настолько заняты, что не находите время для полноценного обеда?
Значит, вам точно нужны некоторые советы, как питаться здорово в экстремальных ситуациях… 🙂
Если вы сталкиваетесь с этими проблемами часто, вероятно, вы знакомы с постоянным ворчанием в животе, который указывает вам на время, чтобы поесть.
Но, как обычно, опять нету времени, чтобы аккуратно поесть. Вам нужны полезные и здоровые перекусы.
Очень часто люди просто входят в заблуждение, когда дело доходит именно до перекуса.
Многие, как правило, полагаются на свои нездоровые привычки (вредная еда и ), которые в недалеком будущем делают уязвимыми к проблемам со здоровьем и лишним весом.
Если есть свободная минута обязательно уделите внимание .
Но что делать, если вы хотите поддерживать свой организм в той ситуации, когда вы проголодались, а времени до обеда еще много или у вас совсем нету времени, чтобы даже перекусить здорово во время обеда?
Этой проблеме все же есть простое решение!
Вот несколько здоровых и быстрых решений вкусных перекусов, которые практически не надо готовить.
Полезные перекусы для худеющих, тех, кто на работе или в школе…
Конечно, если мы говорим о дефиците времени, то писать здесь полноценные рецепты перекусов будет как-то неправильно. Поэтому я предлагаю вам минимум усилий и максимум пользы …
Забирайте эти полезные перекусы, которые вы легко можете достать в машине, на работе или дать с собой в школу ребенку.
1. Вяленая домашняя говядина — отличный перекус
Вяленые продукты являются одними из классиков, когда дело доходит до хорошего перекуса.
Вспомните, какие обеды или перекусы брали с собой на косьбу наши дедушки … Это были вяленые куски нежирного мяса свинины или говядины …
Да, свинина все же содержит немало жира. А вот постные куски говядины — отличное решение хорошего перекуса во время работы.
От нескольких кусочков говядины вы получите много белка, некоторые необходимые минералы и вряд ли что-либо из углеводов или вредных калорий. Это отличный перекус для тех кто худеет или на диете.
Но, желательно, чтобы это была приготовленная дома закуска. Конечно, это не быстрое по времени решение, но приготовив его заранее, вам останется только отрезать с собой несколько кусочков.
Вспомнив историю, можно сказать, что вяленое мясо было единственной формой приготовления мясных продуктов, которые люди могли легко хранить и потреблять, не боясь отравления. Супер решение для здоровой закуски.
Каждая порция вяленого мяса содержит 11% дневной нормы фосфора, 15% цинка ( мы коснулись важности этого элемента).
Вы также можете найти такое мясо в местном продуктовом магазине (обязательно прочтите состав). Скорее всего там будет немало сахара. Поэтому старайтесь избегать таких фастфудов.
2. Микст орехов, семечек и сухофруктов
Различные комбинации орешков с сухофруктами и семечками звучат круто с точки зрения времени приготовления, не так ли?
Ведь оно для вас так важно…
Орехи и сухофрукты, можно сказать, лучшие продукты для перекуса. Смесь орехов позволит вам получить здоровую дозу белка во вкусном виде. Поэтому орехи можно назвать правильным и быстрым белковым перекусом.
Особенно, попробуйте смешать миндаль с фисташками. Затем добавьте некоторые сухофрукты в смесь орехов, что даст немного естественной сладости. Это будет замечательным перекусом, как с точки зрения здоровья, так и насыщения.
Это может оказаться для некоторых настоящим обедом по калорийности.
Вышеупомянутая смесь орехов еще один классический вариант быстрого и полезного перекуса.
Вы можете сделать этот вариант перекуса самостоятельно и хранить его в контейнере. А можете приобрести готовую смесь в ближайшем магазине. Убедитесь, чтобы ваш перекус не был соленым либо посыпанным сахарной пудрой или сахаром!
Как пишет Ольга Малышева, специалист по детоксу, на своем блоге SalatShop , вариант перекуса с орешками лучшего всего работает в большом промежутке между обедом и ужином. Например, если вы обедаете в 13 часов, а ужинаете в 19. Вы вполне можете перекусить в 16 часов порцией орехов или семечек с сухофруктами.
Д3. Банан и арахисовое или миндальное масло
Бананы являются одним из самых портативных продуктов который позволит вам быстро и качественно перекусить во время диеты, помогая улучшить здоровье. Они упакованы калием — 422 мг, что очень важно для баланса с натрием в организме и здоровья сердца.
Это кстати отличный вариант перекуса и для тех, кто за активный и здоровый образ жизни. Он в среднем содержит около 158 калорий. И, что очень важно для тех, кто ценит время, его не надо готовить.
Вы можете добавить немного сладости и здорового вкуса просто окунув его в ореховое масло. Правда, убедитесь перед этим, что масло не содержит вредных ингредиентов. Любое из этих масел можно легко приобрести в магазинах здорового питания.
4. Смесь супер полезных ягод
Ягоды супер здоровый и полезный перекус на диете. Ягоды богаты фитохимическими элементами и естественными питательными веществами, которые укрепят каждую клетку вашего организма.
Они помогут как похудеть, так и предотвратить болезни, плюс ко всему и они очень вкусные.
Есть довольно широкий и красочный ассортимент ягод на выбор. Это может быть и клубника, и черника, и голубика, и малина, а так же другие варианты. Помните, ягоды очень богаты антиоксидантами! …
5. Палочки сельдерея
Это довольно простая и очень полезный вегетарианский перекус …
Просто захватите себе несколько палочек сельдерея и идите спокойно на длительную прогулку. Если вы хотите взять их на обед, приготовьте их с самого вечера с другими овощами (например, красный сладкий перец, морковь и другие овощи…).
Вы можете взять с собой какой нибудь соус, типа горчицы (обязательно читайте состав), который придаст пикантности и дополнительного аромата. А лучше попробуйте приготовить что-нибудь сами.
Кстати, сельдерей относится к тем продуктам, от которых вы не поправитесь никогда…
6. Батончики приготовленные дома — отличный перекус
Эти отличный, здоровый перекус для правильного похудения. Эти батончики, как и сами орехи и семечки упакованы белком, сложными углеводами и !
Они обычно состоят из цельного зерна, орехов, фруктов, спрессованных и нарезанных нужной формой. Вы можете взять такой перекус на работу или положить с собой маленькому школьнику.
Такие батончики также могут содержать коричневый рис, финики, гречку, миндальное масло, сушеные яблоки, семена конопли, семена чиа и другие здоровые варианты.
Если вам интересен такой вариант перекуса, обязательно подсмотрите у нас Конечно, куда проще насыпать с собой орешков в карман. Но если есть время и желание, почему не создать классный рецепт здорового перекуса.
7. Здоровый зеленый перекус — коктейль
Наверное, если есть немного свободного времени дома, то можно отдать предпочтение супер полезным закускам в виде !
Если Вы ищете простое решение, вот рецепт:
- 1 спелый банан
- 1 или 2 горсти шпината
- миндальное молоко (кокосовая вода)
Этот зеленый коктейль является одним из самых простых и сытных с большим количеством полезных элементов. Просто взбейте в блендере банан со шпинатом, залитыми одним стаканом миндального молока. Можно добавить еще антиоксидантов в виде ягод.
Вы получите вместе с приятным вкусом клетчатку, белок, дозу витамина А, витамина С, кальция, железа, магния, витамина В и дозу супер полезных омега-3 жирных кислот.
Хотите больше рецептов перекусов в виде смузи?
8. Смесь обезжиренного йогурта с ягодами
Есть еще много способов, чтобы придумать и сделать вкусные и полезный закуски на обед.
Можно сделать слоеное парфе (десерт) из греческого йогурта и различных ягод с сухофруктами. Вспомните, что мы писали о ягодах и орехах мы уже писали выше.
Самые популярные ягоды: черника, ежевика и ломтики клубники. Вы также можете попробовать и некоторые фрукты: персики, сливы, апельсины, киви или любой другой фрукт. Если у вас мало времени, выбирайте то, что быстрее в приготовлении.
Смешайте, выбранные элементы с йогуртом. Уложите красиво в стакан слоями, затем посыпьте грецкими орехами, миндалем или , кунжута. Вы даже можете добавить немного , если хотите!
9. Овсянка и черника станут еще и быстрым завтраком
Этот вариант перекуса, может стать полезным и быстрым завтраком для тех кто не хочет тратить время, стоя у плиты…
Это блюдо по времени приготовления не занимает больше 10 минут. И это совсем немного, потому что это отличный способ .
Обязательно используйте простую овсяную кашу, а не приготовленные смеси с различными вкусовыми добавками. Такие смеси часто содержат сахар …
Просто вскипятите воду и добавьте овса, помешивая, пока ваша каша не станет мягкой. Добавьте в чашку с овсянкой чернику, можно еще и грецкие орехи, если хотите, корицу.
Вы можете сделать нескольких порций для всей семьи.
10. Темный горький шоколад и орехами
Темный шоколад это очень вкусный и питательный перекус.
Это простой и здоровый перекус во время работы или перемены в школе. Вам не надо ничего делать, просто сходить в магазин и найти горький шоколад без сахара и с орехами. Орехи могут быть любые …
Если такового нет варианта, купите просто горький шоколад и растопите его. А затем добавить те орехи, которые вы предпочитаете. Правда это займет некоторое время …
Однако, имейте в виду, что темный шоколад должен быть в вашем рационе в умеренных количествах. 1-2 маленькие дольки в день к зеленому чаю, например.
11. Яйца сваренные вкрутую
Наверное каждый из вас сейчас видит себя во время обеда с вареным яйцом в руках, не так ли?
Да, это, наверное, самый простой способ насытиться полезнейшим белком, получить дозу хорошего холестерина и калия. Откройте коробку с яйцами и сварите несколько штук на завтра. Это один из продуктов, которые можно есть больше и не бояться набрать лишнего.
Яйца могут стать хорошим вариантом перекуса на правильном питании.
12. Полезные фрукты
Никому не секрет, что любой из фруктов, может стать отличным решением хорошего и полезного перекуса. А некоторые, как банан или авокадо, могут стать хорошей основой полезных фруктовых смузи, как мы уже убедились.
Но, если времени совсем не хватает, включите в ваш арсенал здоровых закусок несколько простых фруктов. Яблоко или апельсина, например, с бананом или другим вашими любимыми фруктами.
Виктория Фильберт в своем блоге Eat and Jog предлагает использовать в качестве перекусов – яблоки, груши, банан, нектарины, виноград, персик и так далее … Фрукты есть можно, как в целом виде, так и в виде салата или с йогуртом или творогом. Вспомните, как готовить вкусный парфе.
13. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки являются довольно впечатляющим вариантом правильного перекуса. Вы можете их кушать незаметно, даже не отрываясь от работы. … 🙂 Это супер легкий перекус во время работы.
Вы сидите в на работе, полны мыслей, и легко и незаметно можете съесть горстку семечек. Ну бывает же такое? …
И это совсем неплохо, главное делать это незаметно для начальства.
Помните, семена тыквы — пищевые электростанции. Они несут в себе с огромную пользу для здоровья.
Они также богаты цинком, который повышает клеточный рост, улучшает сон, настроение, ваше чувство вкуса и запаха, поднимает здоровье глаз и кожи, регулирует уровень инсулина и мужскую половую функцию.
Они помогут вам улучшить уровень «хорошего» холестерина и это один из лучших источников среди всех продуктов питания по содержанию омега-3 жирных кислот.
Без сомнения, семена тыквы являются одними из самых совершенных и легких перекусов во время похудения или на правильном питании.
В Заключение
Я уверен, вы найдете свои любимые варианты легкого перекуса на работе. И вы, скорее всего, убедились в том, что они могут быть здоровыми в конце концов. Каждый вариант из предложенных отлично подходит, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
Они должны быть включены в Вашу диету, чтобы сделать её более сбалансированной.
Вы можете даже смешивать некоторые типы перекусов, которые были перечислены в статье. Так между собой и создавать некую мега полезный вариант обеда иди даже завтрака. Посмотрите наши рекомендации и включите свой креатив и у Вас точно получится все не много красивее и полезнее …
Если статья стала Вам полезной, обязательно расскажите о ней …
Какие Ваши любимые здоровые закуски? Позвольте нам знать в комментариях ниже!
Правильное похудение предполагает обязательные перекусы между основными приемами пищи. Они необходимы для того, чтобы поддерживать оптимальный уровень инсулина в крови и предотвращать приступы голода. Однако нужно учитывать, что перекусы для худеющих должны содержать минимум калорий (от 100 до 150) и максимум пользы. Соблюдение этих правил может показаться на первый взгляд сложным, но это не так. Даже если у вас интенсивная физическая деятельность или слишком плотный офисный график, можно найти время для вкусного диетического ланча или полдника.
Рассмотрим, какие продукты помогут утолить голод и не набрать лишние килограммы, а какие - строго запрещены.
Мы привыкли делать перекусы на работе купленными в магазине сухариками, булочками или готовыми обедами, которые нужно просто залить кипятком. Бесспорно, это удобно для человека, работающего в офисе, ведь готовить заблаговременно ланч или полдник не надо. Но эта пища вредна для нашей фигуры и для здоровья в целом.
Исключить из рациона перекусов нужно такие продукты:
- шоколадные батончики любые другие магазинные сладости;
- выпечка, печенье, вафли и другие хлебобулочные изделия;
- колбасы, копчености;
- снеки;
- фаст-фуд;
- полуфабрикаты.
Съедая такую пищу во время ланча или полдника, вы непременно очень скоро снова почувствуете голод, так как в ней содержится большое количество медленных углеводов, вызывающих резкие перепады уровня инсулина в крови (именно он отвечает за наш аппетит).
Также простые углеводы довольно быстро трансформируются в подкожный жир, организм просто не успевает расходовать их на поддержание своей жизнедеятельности.
Полезные продукты
Полезные и низкокалорийные перекусы для худеющих на работе должны содержать клетчатку и протеин. Именно эти элементы дарят длительное насыщение и не сказываются негативно на фигуре.
Грубые пищевые волокна достаточно долго проходят через пищевод. Кроме того, смешиваясь с желудочным соком, они разбухают и превращаются в желеобразную массу, надолго насыщая нас. А еще они действуют на кишечник, как натуральная «щетка», захватывая все шлаки и выводя их естественным путем.
Калорий в богатой клетчаткой пище - минимум, потому ее можно смело использовать для перекусов на работе.
Содержится клетчатка в таких продуктах:
Однако будьте осторожны со сладкими фруктами, они являются источником легких углеводов. Лучше всего заменить сладкие яблоки зелеными, есть больше цитрусов, ананасов, киви. Важно, чтобы эти продукты не содержали вредных химических веществ.
Протеин
Белок - это «кирпичики», которые необходимы для построения всех клеток нашего тела. Они чрезвычайно полезны для здоровья, а ели вы худеете, то и для фигуры. Протеин поможет сбрасывать килограммы за счет жировых отложений, а не мышечной ткани.
Протеиновая пища:
- постные сорта мяса и птицы;
- нежирная рыба;
- молочные и кисломолочные продукты без сахара и добавок;
- орехи (не обжаренные, без соли, сахара и глазури).
Полезные перекусы важно правильно стряпать. Мясо, рыба и птица будет нести максимум пользы для организма, если ее приготовить на пару, запечь в рукаве или фольге, сварить. Также учтите, что ланч или полдник должен вмещать только один протеиновый продукт.
Что взять на работу?
Правильные перекусы для похудения желательно готовить заблаговременно, чтобы на работе можно было быстро ими полакомиться. Однако есть и варианты для тех, кто не любит заморачиваться с кулинарией.
Мы рассмотрим, что лучше всего использовать в качестве ланча или полдника.
В завершение
Когда у вас даже очень загруженный день на работе, все равно перекусывайте, найти для этого 5-10 минут при желании будет несложно. Легкие и полезные блюда помогут вам не переедать во время основных приемов пищи, что очень важно для похудения.
Если у вас нет возможности приготовить себе хотя бы бутерброд, съешьте горсть орехов или сухофруктов, яблоко или полстакана ягод - это поможет утолить голод.
И самое главное - следите, чтобы все компоненты для приготовления ланчей и полдников были натуральными и не содержали химических добавок.