Шесть камней преткновения в питании вегетарианцев, и как их избежать. Питание вегетарианцев: чего не хватает Чего не хватает веганам
Типичный диалог, еще не перешедший в неаргументированную ругань, выглядит примерно так: «Ну, и как вы собираетесь восполнять недостаток белка , питаясь травой? — А где в ваших куриных крылышках с майонезом клетчатка и витамин С ?»
На фоне общей тенденции к питанию полуфабрикатами, переработанным мясом , жиром и продуктами с избытком сахара и соли, рацион, богатый растительными компонентами, выглядит весьма здоровым выбором. Особенно, если он подобран без излишних перекосов .
При любом питании надо убедиться в том, что вы получаете все жизненно важные питательные вещества, в первую очередь белок, кальций , железо и витамин В12.
Именно за дефицит этих веществ в рационе вегетарианцев специалисты по питанию вполне резонно критикуют тех, кто отказался от животной пищи. Итак, по порядку.
Белок
В сутки человеку требуется от 50 до 100 г белка – в зависимости от образа жизни. Такое количество белка необходимо для ремонта и строительства новых тканей в организме, а также для нормальной работы нервной и иммунной систем.
Белки в пищеварительном тракте расщепляются на аминокислоты, которые и идут в дело. Есть девять незаменимых аминокислот , которые организм не может синтезировать самостоятельно. Гистамин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин можно получить только с пищей.
Если вы придерживаетесь лактоововегетарианства, то проблем с полноценными белками , содержащими все незаменимые аминокислоты, у вас нет. Молоко и яйца содержат все необходимое.
А вот вегетарианцам и веганам придется полюбить продукты из сои , белок которой по усваиваемости и составу очень близок к белку из мяса или молока .
Одна двухсотграммовая порция тофу – соевого творога – содержит примерно 15-20 г полноценного белка.
Тем не менее, чтобы сохранить эти кости и зубы до преклонных лет в относительной целости, взрослые люди должны получать достаточное количество кальция. Особенно, курящие взрослые. Что, в принципе, плохо сочетается с этическими нормами вегетарианцев.
Те, кто придерживаются лактовегетарианства, получают достаточное количество кальция из молочных продуктов. Они считаются лучшим источником этого элемента.
Если вы не употребляете молочные продукты – регулярно включайте в рацион растительные продукты, богатые кальцием: шпинат , капусту , соевое молоко, апельсиновый сок, кунжут, брокколи , морковь и неочищенный рис.
Железо
Если вы лактоововегетарианец, достаточное количество железа можно найти в желтках яиц.
Поскольку железо из продуктов растительного происхождения усваивается хуже, не злоупотребляйте кофе и чаем, которые снижают поглощение железа. Такие напитки желательно употреблять за два-три часа до еды.
А вот витамин С, напротив, помогает в усвоении железа. Старайтесь сочетать между собой продукты, богатые этими веществами.
Витамин В12
Одна из основных ценностей витамина В12 – входящий в его состав кобальт , который стимулирует образование эритроцитов, регулирует всасывание железа и участвует в секреции важных гормонов .
Кроме того, витамин В12 отвечает за рост клеток в организме и правильное воспроизводство их генетической информации, а также защищает нервную систему.
К сожалению, в продуктах растительного происхождения витамин В12 содержится в очень скромных количествах. У людей, только что перешедших на вегетарианское питание, запасы этого витамина еще остаются в печени. Однако если рацион не включает витамин В12 в большом количестве, со временем наступает его дефицит.
Один из лучших источников этого витамина – пивные дрожжи. Есть он и в бобовых, цельнозерновых продуктах, петрушке, капусте, томатах и грушах.
Тем не менее, лучше не полагаться исключительно на эти источники и принимать витамин дополнительно . Особенно, если вы все еще не бросили курить или беременны.
В качестве заключения
Конечно, картофель фри и газированные напитки – это тоже вполне вегетарианская еда. Однако если вы выбрали растительные продукты в качестве основы рациона, не забывайте, что и такое питание должно быть максимально сбалансированным.
Вегетарианство обретает все большую популярность во всем мире. Его сторонники отказываются от употребления животной пищи, руководствуясь самыми различными соображениями - начиная от самого банального желания похудеть, улучшить состояние здоровья и заканчивая этическими и моральными принципами, связанными с неприятием употребления в пищу мяса животных. Ученые признают: вегетарианская система питания действительно является одной из наиболее здоровых, поскольку растительные продукты богаты питательными веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма.
Результаты многочисленных исследований показывают: отказ от животной пищи снижает уровень ""плохого"" холестерина в крови, что в свою очередь способствует снижению риска гипертонии, ишемической болезни сердца, других сердечно-сосудистых заболеваний. Также снижается риск ожирения, сахарного диабета и ряда хронических заболеваний.
Однако ученые напоминают также о вреде вегетарианства
, связанного с недостатком некоторых важнейших витаминов и других нутриентов в продуктах растительного происхождения. Люди, длительное время придерживающиеся подобной системы питания, нередко испытывают острый дефицит питательных веществ.
Каких витаминов не хватает вегетарианцам
и как обеспечить их поступление в организм?
Витамины для вегетарианцев: какие нужны?
Прежде всего заметим, что есть достаточно существенная разница между вегетарианством и веганством. Так, при полноценном питании вегетарианцы получают достаточно питательных веществ из растительных и молочных продуктов. Что касается веганов, то их рацион даже с большой натяжкой нельзя назвать здоровым. Веганство предполагает отказ не только от мяса, но также от молочных продуктов, яиц, меда. Такое питание создает острый дефицит важнейших нутриентов. Людям, придерживающимся подобной диеты, необходимо принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов .
Каких витаминов не хватает вегетарианцам и веганам?
При строгой вегетарианской диете организм испытывает недостаток омега-3 жирных кислот, кальция, железа, витаминов B 12, D , ряда других элементов.
Омега-3 жирные кислоты
Оздоравливают сосуды, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, регулируют давление, снижают уровень ""плохого"" холестерина в крови, снижают риск инфарктов и инсультов.
Замедляют процессы старения, улучшают состояние и внешний вид кожи, делают ее более эластичной, предупреждают развитие дерматитов, защищают кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.
Оздоравливают суставы, замедляют распад коллагеновых волокон хрящей, предупреждают разрушение хрящевой ткани, воспалительные процессы в суставах
Улучшают работу нервной системы, положительно влияют на мозговые функции, память.
Стимулируют кровообращение
Оздоравливают репродуктивную систему.
Регулируют функцию иммунной системы, снижают проявление аллергии.
Нормализуют свертываемость крови, концентрацию липидов в крови, предупреждают атеросклеротическое поражение сосудов.
Железо для вегетарианцев
Железо играет важнейшую роль в человеческом организме. Оно принимает участие в переносе кислорода в крови. Железо является составной частью гемоглобина - белка, лежащего в основе эритроцитов (красных кровяных телец). Именно этот элемент отвечает за захват молекул кислорода и их перенос к внутренним органам и системам. Эритроциты собирают уже отработанный углекислый газ и перемещают его в легкие для дальнейшей утилизации. Дыхательные процессы могут осуществляться только в присутствии железа.
Элемент играет значимую роль и в метаболических процессах. Он входит в состав многих ферментов и белков, без которых невозможны обменные процессы: разрушение и дальнейшая утилизация токсических веществ, превращение калорий в энергию, холестериновый обмен. Железо укрепляет иммунитет, помогает организму противостоять воздействию негативных факторов.
Недостаток железа отражается на здоровье, самочувствии и внешности. Возникают такие симптомы, как ослабление иммунной защиты, хроническая усталость, развитие анемии.
Кожа становится сухой, бледной, волосы и ногти - ослабленными и ломкими. В уголках губ появляются незаживающие язвочки, а на кистях рук и ступнях - болезненные трещины. Низкий уровень железа в организме связан с плохим аппетитом, ощущением дискомфорта при глотании, появлением странных вкусовых предпочтений (человек хочет пожевать бумагу или мел). Вегетарианцы с недостатком железа постоянно чувствуют слабость, в том числе по утрам, после пробуждения. Даже незначительные физические нагрузки провоцируют одышку, связанную с недостатком кислорода. Другие характерные признаки недостатка железа у вегетарианцев и веганов - головокружение, сонливость, снижение памяти, повышенная раздражительность, обмороки, частые кишечные инфекции и простудные заболевания на фоне ослабления иммунной защиты.
Кальций и вегетарианство
Кальций является основой человеческого скелета, оказывает влияние на свертываемость крови и обмен воды, регулирует углеводный обмен, обмен хлорида натрия, работу нервной системы, синтез гормонов и ферментов. Элемент расширяет кровеносные сосуды, снижает проницаемость капилляров, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает здоровье мышечных волокон, кислотно-щелочной баланс.
При недостатке кальция организм начинает забирать его из костей, зубов, волос. Кости при этом становятся более хрупкими, что может привести к развитию остеопороза. Вегетарианцам необходимо следить за тем, чтобы в рационе содержалось достаточное количество кальция. При недостатке этого элемента в потребляемых продуктах необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы или добавки с кальцием и другими важнейшими элементами.
Основными симптомами недостатка кальция в организме являются: повышенная раздражительность, нервозность, ухудшение памяти, повышенное артериальное давление, аритмия, ухудшение состояния зубов, мышечные спазмы, экзема, проблемы с позвоночником, остеопороз.
Симптомы дефицита кальция у вегетарианцев проявляются не сразу после отказа от животных продуктов, а постепенно. Так, если концентрация элемента снижается ниже показателя 2 ммоль/л, появляются покалывания и болевые ощущения в языке, губах, стопах, пальцах, мышечные судороги, затрудненное глотание и дыхание из-за спазмов и судорог мышц гортани. Дефицит кальция провоцирует нарушение проведения электрических импульсов в сердце (можно заметить на электрокардиограмме). Нехватка минерала в организме вызывает нарушение проведения в сердце электрических импульсов, что можно наблюдать на электрокардиограмме.
Витамин B12: недостаток при вегетарианстве
Витамин B 12, или цианокобаламин обеспечивает нормальное кроветворение. Он оказывает положительное влияние на жировой обмен в печени, на метаболизм (особенно на обмен белков), поддерживает нормальное состояние центральной и периферической нервной систем, регулирует уровень холестерина в крови, стимулирует рост.
Кобаламин используется организмом для создания молекул ДНК, переработки жиров, углеводов, синтеза аминокислот. Витамин В12вместе с другими эссенциальными элементами (в частности, витамином В9) принимают участие в процессах кроветворения, развития и роста организма.
Другие функции цианокобаламина: повышает энергетику; укрепляет иммунитет; нормализует пониженное артериальное давление; улучшает память и концентрацию внимания; предупреждает спутанность мышления, старческое слабоумие; защищает от депрессии; улучшает координацию движений; тормозит ухудшение работы головного мозга вследствие СПИДа; играет важную роль в регуляции функции кроветворных органов, предупреждает анемию; улучшает аппетит; поддерживает процессы роста; регулирует мужскую репродуктивную функцию, предупреждает снижение содержания сперматозоидов в семенной жидкости; поддерживает здоровье нервной системы; устраняет раздражительность; улучшает качество сна, избавляет от бессонницы; помогает адаптироваться к изменениям режима сна и бодрствования, что обусловлено участием кобаламина в синтезе мелатонина; повышает потребление кислорода клетками при острой и хронической гипоксии; предупреждает жировую инфильтрацию печени.
При обычном рационе питания печень содержит значительные запасы данного витамина, благодаря чему признаки дефицита начинают проявляться спустя несколько лет после начала заболевания или перехода на вегетарианское питание.
Симптомы недостатка витамина B12 у вегетарианцев : слабость, быстрая утомляемость, язвочки на языке, в полости рта; чувство покалывания, жжения в языке; повышенная нервозность; невриты; головные боли, головокружение; бледность кожи с легким оттенком желтушности; плохой аппетит; одышка, учащенное сердцебиение при физических нагрузках; затруднения при ходьбе; боли в спине; ощущение ползания мурашек и онемения разных участков тела.
Витамин D
Витамин D необходим для нормальной работы важнейших систем и органов. Основной функцией этого вещества является обеспечение усваивания кальция и магния, необходимых для формирования костей и зубов. Витамин Д также улучшает усваивание кальция в почках и кишечнике, нормализует co дep жa ниe фoc фopa и кa льция в кpo ви.
Другие функции витамина D :
Стимулирует поступление кальция к костям и зубам, способствует повышению их прочности.
Принимает участие в процессах роста клеток
Повышает защиту организма от развития злокачественных новообразований, тормозит рост клеток рака в груди, коже, толстой кишке.
Повышает эффективность лечения онкологических заболеваний молочной железы, яичников, головного мозга, предстательной железы.
Повышает защитные функции кожи, предупреждает различные заболевания кожи, развитие псориаза
Достаточное количество витамина Д в организме воздействует на зону головного мозга, отвечающую за синтез моноцитов - иммунных клеток, благодаря чему укрепляется иммунитет.
Витамин необходим и для нормальной выработки некоторых гормонов. В частности, он регулирует выработку инсулина поджелудочной железой, тем самым влияет на уровень сахара в крови.
Большое значение витамин Д имеет и для работы нервной системы. Он поддерживает нормальный уровень кальция в крови, что в свою очередь обеспечивает корректную передачу нервных импульсов, сокращение мышечных волокон. Данные некоторых исследований показывают: благодаря тому, что кальциферол стимулирует процесс усваивания кальция и магния, он c пoco бc твуe т вocc тa нo влe нию зa щитныx o бo лo чe к, o кp ужa ющиx нep в. Именно поэтому витамин Д включен в кo мплe кc нoe лe чe ниe pacce яннo гo c клepo зa .
Недостаток витамина D может привести к серьезным последствиям для организма. В частности, повышается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Есть пять основных признаков, появление которых может указывать не дефицит данного витамина:
- Частые инфекционные заболевания
- Постоянная усталость
- Подавленное настроение
- Боли в мышцах
- Слабые кости
Норма витаминов и минералов для вегетарианцев
Для нормальной работы организму необходимо следующее количество полезных веществ
- жирные кислоты - две ложки натуральных растительных масел;
- витамин B 12- 3 мкг;
- витамин D - 25 мкг;
- витамин A -для мужчин - 900 мкг, для женщин - 700 мкг;
- кальций - 1000 мг;
- йод - 150 мкг;
- протеины - 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.
Лучшие витамины для вегетарианцев
Компания APL предлагает уникальные витамины для вегетарианцев на основе целебных растительных экстрактов - . В линейку входят 14 видов драже, разработанных как для решения конкретных проблем со здоровьем, так и для общего оздоровления организма. Леденцы содержат важнейшие витамины и минералы в необходимом количестве и в оптимальном соотношении, благодаря чему достигается наилучший результат.
Где купить витамины для вегетарианцев
От компании APL по выгодной цене можно в нашем интернет-магазине. Оформляйте заказ онлайн или звоните по указанным номерам телефонов.Мы предлагаем доставку во все регионы России.
Веганы, как и вегетарианцы, нуждаются в специализированной подборке витаминов из-за того, что некоторые вещества можно получить лишь из пищи животного происхождения. В этой статье мы разберемся с ключевыми витаминами и выберем лучшие на основании науки.
Почти все веганы любят животных, но устали отвечать на одни и те же вопросы о своем питании. Например, меня часто спрашивают откуда я получаю белок, если не ем мяса? Такой вопрос может вызвать лишь недоумение, ведь веганы получают белок из пищи, точно также как и все остальные люди.
Для сравнения, в одной порции броколли на 100 калорий присутствует 8.34 гр белка против 7.94 гр белка в аналогичной порции мясного стейка. ( , )
Существует похожий миф о недостатке кальция у веганов, что связано с отказом от молочных продуктов. Но посмотрите на слонов, носорогов и горилл. Они ведь в порядке, хотя сыром себя не балуют?
Все это приводит к выводу о том, что веганы, питающиеся овощами, не так уж и нуждаются в дополнительном приеме витаминов и минералов.
Тем не менее мультивитамины могут быть полезными и для них, так как позволяют поддерживать нужный уровень водорастворимых витаминов (они быстро выводятся из организма), содержат дополнительные фитонутриенты и решают возможную проблему с витамином B12.
Продуманная диета вегана обычно содержит лишь один изъян - недостаток (цианокобаламина). Этот витамин можно получить из дрожжей и ферментированных продуктов (если мы выносим за скобки продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо и молоко). К счастью, в настоящее время веганские продукты дополнительно обогащают витамином Б12 для того чтобы решить эту проблему.
Данный витамин является причиной спора. Так критики веганской диеты указывают на то, что отсутствие в растительной пище данного витамина делает саму идею веганства неестественной для человека. Как могли наши предки отказаться от продуктов животного происхождения, если цианокобаламин является незаменимым для человека?
Существуют различные варианты ответа на этот вопрос. К примеру, B12 присутствует в микроорганизмах, которые можно найти на продуктов. Если достать морковь из земли и съесть её не проводя санитарную обработку, то на овощи останется ряд микроорганизмов содержащих витамин.
Стоит ли так делать и достаточно ли порции витамина? Вопрос спорный.
Еще одним вариантом могут быть грибы и ряд других растений содержащих молекулы идентичные B12, но эта теория пока не принимается научным сообществом. Помимо них витамин присутствует в: дрожжах, водорослях нори, миндальном молоке, зерновых кашах, веганских сосисках.
С нашей точки зрения, проще и надежнее получить цианокобаламин из мультивитаминов.
Метилкобаламин, а не цианокобаламин
Существует 4 формы витамины B12 употребляемых с пищей, но в продаже вы можете встретить два:
- Цианокобаламин - синтетическое вещество, преимуществом которого является стабильность. Эта стабильность получается благодаря присутствию молекул цианида. Объем ядовитого вещества в тысячи раз меньше дозы способной отравить человека, но зачем принимать такое вещество лишний раз? ()
- Метилкобаламин - не такое стабильное вещество, но наиболее активное для человека. В нем содержится метильная группа необходимая для детоксикации организма, формирования красных кровяных телец и работы центральной нервной системы.
Как легко догадаться, цианокобаламин дешевле в производстве, поэтому часто используется в мультивитаминах, а предпочтение стоит отдать метилкобаламину.
Используется витамин D из растительных источников
Для веганов единственным пищевым источником витамина D являются грибы. Самым богатым источником является гриб грифола курчавая (maitake). В данном грибе содержится 600 международных единиц витамина, при том что организму могут потребоваться тысячи для работы иммунной системы.
Если в мультивитаминах используется витамин С полученный из растительных источников, таких как , мы отдаем такому решению преимущество.
Список синтетических форм витаминов:
- (ретинол): retinyl palmitate;
- (тиамин): thiamine hydrochloride, thiamine mononitrate;
- (пантотеновая кислота): calcium D-pantothenate;
- (пиридоксин): pyridoxine hydrochloride;
- (фолат): folic acid (фолиевая кислота), pteroylglutamic acid; Витамин B12: cyanocobalamin (цианокобаламин);
- (аскорбиновая кислота): почти всегда синтетическое вещество, за исключением случаев когда обратное указано на упаковке;
- (токоферол): dl-alpha tocopherol, dl-alpha tocopherol acetate или succinate.
Эти синтетические формы встречаются во многих комплексах, даже хорошее решение «Max for Vegans» от Country Life их использует. Это позволяет сократить расходы на производство продукта, а также избежать использования компонентов животного происхождения.
Содержит йод
Йодированная соль появилась в двадцатых годах предыдущего века и решила проблему недостатки йода. В настоящее время наиболее распространенная соль не проходит процесс йодизации и содержит меньше вещества. Это утверждение касается и морской соли, характеристики которой существенно ухудшились за последние десятилетия.
В итоге дефицит йода снова мучает человечество. К примеру в Австралии дефицит йода наблюдается у 19.8%-47.4% людей, в зависимости от исследования. () И это несмотря на доступность морепродуктов. В исследованиях принимали участие различные группы, включая беременных женщин, диабетиков и обычных людей.
Если в странах Азии, где водоросли являются частью традиционной кухни, ситуация с дефицитом йода значительно легче, то в Европе и США витамины обязательно должны содержать йод.
Отсутствие железа или низкое содержание
Существуют два вида железа:
- Гемовое железо присутствует в пище животного происхождения (мясо, яйца, рыба);
- Негемовое получается из растительных источников (злаки, бобы, темная зелень).
Гемовое железо более доступно и активно, поэтому многие считают, что веганы испытывают дефицит железа (так как они вынужденны принимать негемовое железо).
Железо необходимо человеку и играет важную роль, в том числе для гемоглобина и миоглобина.
На самом деле вопрос дефицита железа зависит от вашей диеты. Если вы употребляете много овощей то, скорее всего, у вас уже достаточно железа:
- Чашка чечевицы - 37% дневной нормы;
- чашка нута - 26% дневной нормы;
- пакет шпината - 42%.
Переизбыток железа приводит к диарее и проблемам с кишечником. Получая всю суточную норму железа из овощей, вы можете отказаться от дополнительного железа из мультивитаминов.
Мало кальция
Растительная пища богата кальцием и нет реальной необходимости получать этот минерал из мультивитаминов. Вам достаточно 300-700 мг минерала в день (в США рекомендуют 1000 мг, а в Великобритании 700).
Представим то, что производитель витаминов решит добавить 500 мг в свой продукт. Предположим, что это средняя суточная норма. В таком случае кальций займет все содержимое одной стандартной капсулы. На другие вещества и аминокислоты просто не останется места.
Меньше омеги-3
Важна, а веганы не могут принимать рыбий жир. лучшим источником полиненасыщенных жирных кислот является . Именно из него делают доступные добавки с омегой-3 и 6.
Тем не менее кислоты омега-3 склонны к окислению, поэтому их стоит принимать отдельно, а не в комплексе с прочими витаминами и минералами.
Капсулы не содержат желатин
Большинство мультивитаминов производится в форме таблеток. Для того чтобы их было проще проглотить, таблетки покрываются специальной оболочкой содержащей желатин, пальмовое масло и стеарат магния. Еще одной задачей такой оболочки является защита от окисления.
Вы можете даже не заметить присутствие прозрачной пленочки поверх таблетки, но она там, почти всегда, есть.
Сам факт присутствия такой оболочки не означает ничего критически плохого для человека, но веганы не могут употреблять желатин, так как он имеет животное происхождение.
Нет искусственных красителей и ароматизаторов
Многие витамины используют красители, особенно этим грешат недорогие бренды, в том числе Centrum. Придать капсуле привлекательный однотонный цвет делает употребление витаминов комфортнее, поэтому производитель не жалеет краски (которую вы будете употреблять в пищу).
Для того чтобы употребление витаминов было еще приятнее добавляют подсластители. К примеру, аспартам (E951) указывается как безопасный заменитель сахара.
Аспартам слаще сахара в 160-200 раз и часто присутствует в продуктах с надписью «без сахара» (sugar free).
В детские витамины добавляют ароматизаторы, гидрогенизированное кокосовое масло и диоксид титана (E171).
Ирония в том, что в витамины для пожилых людей чаще добавляют натуральные красители (экстракт моркови, куркумин) и ароматизаторы чем в детские продукты.
Производители
Свои товары для веганов предлагают , Deva, Seven Seas, VegLife, Naturelo и . Помимо них есть и другие производители, в том числе существуют витамины не имеющие указания на то, что они подходят для веганов, но по факту не используют продуктов животного происхождения.
По нашему мнению лучшее решение предлагает Garden of Life. Для создания своей линейки товаров они привлекли известную актрису Алисию Сильверстоун, продвигающую идею веганства в широкие массы.
Товары Garden of Life достаточно дороги, но они используют отличные органические источники и хороший состав. Бренд отдает предпочтение натуральным витаминам и стремится к отказу от синтетических аналогов (что влияет на высокую цену продукта).
В целом мясоеды более подвержены риску инфарктов и инсультов, считает Дуо Ли, профессор диетологии из университета Гуанчжоу (Китай). Однако в его новом докладе говорится, что недостаток определенных веществ в рационе повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у приверженцев растительной пищи.
Питание вегетарианцев: нехватка питательных веществ
Ли изучил медицинскую литературу, посвященную вегетарианским диетам, и пришел к выводу, что в них часто не хватает ключевых питательных веществ — витамина B12 и омега-3-жирных кислот. Особенно заметен этот недостаток в диетах веганов — строгих вегетарианцев. Веганы не едят мяса, рыбы или каких-либо продуктов животного происхождения, включая яйца и молоко.
«Недостаток B12 и омега-3 приводит к более высокому уровню в крови аминокислоты гомоцистеина, а также к снижению уровня холестерина HDL, так называемого хорошего холестерина», — говорит он. Высокий уровень гомоцистеина считается фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
«Веганы и вегетарианцы должны обязательно включать в свой питания рацион B12. В Китае, например, многие регулярно едят водоросли или обогащенные крупы», — говорит Ли. Для потребления омега-3 Ли предлагает растительные масла, такие как масло льняного семени.
Перспектива изучения данного вопроса
«Связь между недостатком витамина B12 и омега-3-жирных кислот и более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний пока только гипотеза», — говорит Лона Сандон, профессор и доцент кафедры лечебного питания Техасского медицинского центра.
Но она соглашается, что в рационе питания вегетарианцев часто не хватает витамина B12 и омега-3.
«Если вы решили стать вегетарианцем, диета должна быть сбалансирована по разнообразию продуктов, а также способам приготовления пищи, тогда в ней будут все питательные вещества, необходимые для здоровья», — считает Сандон.
«Большинству вегетарианцев известно о необходимости обратить внимание на употребление B12 и омега-3-жирных кислот», — говорит Рид Мангелс, кандидат наук и автор книги «Руководство диетолога по вегетарианской диете». Он предлагает вегетарианцам дополнительно есть зерновые, обогащенные витамином B12, рис, а также употреблять соевые напитки или миндальное молоко.
«Ово-лакто-вегетарианцы, могут получать В12 из этих продуктов», — говорит Мангелс. Омега-3-жирные кислоты содержатся в льняном семени, грецких орехах и соевых продуктах.
По данным Института медицины США, взрослые должны принимать около 2,4 мкг витамина В12 в день. Мужчины должны съедать 1,6 г омега-3 в день, женщины — 1,1 г.
Чтобы пополнить организм витамином B12 человеку нужно употреблять:
- моллюски;
- говяжью печень;
- форель;
- лосось;
- говядину;
- йогурты;
- пикшу;
- тунец;
- молоко;
- яйца.
Где вегетарианцам брать витамин B12?
К сожалению, значительная часть этих продуктов не доступно для вегетарианцев. Но поддерживать нормальный уровень витамина B12 можно при помощи остальных, если правильно сбалансировать свой рацион.
Чтобы восполнить организм витамином B12, следует:
- Употреблять два-три раза в сутки продукты питания, богатые витамином B12. Это для вегетарианцев яйца, молочные продукты, мидии, креветки, если это допускает диета. Если эти продукты не допустимы в рационе (обычно это у веганов), то выбирать в магазине продукты искусственно обогащенные этим витамином (список ниже).
- Принимать витамин B12 в составе комплексных витаминов, если не в состоянии употреблять достаточное количество во время обычного рациона питания, либо если есть в нем дополнительная повышенная потребность (например, пожилым людям, женщинам во время беременности и кормления грудью).
- Не принимать в больших количествах добавки фолиевой кислоты, т.к. она может скрывать дефицит витамина B12.
- Периодически контролировать уровень B12 в организме лабораторным путем.
К обогащенным продуктам питания относят:
- кукурузные хлопья на завтрак;
- овощной бульон;
- растительное и подсолнечное масло;
- текстурированный растительный белок;
- дрожжевые екстракты;
- соевое молоко.
Кальций
Самым известным источником кальция являются молочные продукты, часто отсутствующие либо значительно ограничены в вегетарианском рационе, и полностью отсутствующие в диете веган. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием на 70 %. В перечень «вегетарианских» продуктов, содержащих кальций, входят тофу, некоторые растительные корни, бобовые и витаминизированное соевое молоко.
Определенные факторы влияют на то, сколько кальция поглощает человеческий организм из пищи, какое количество кальция отлаживается в костях, сколько его выводится с организма и сколько связывается с витамином D. Его нехватка, возникающая при попадании его в организм с пищей в мизерном количестве, может в последствии привести к гипокальциемии. Присутствие витамина D в организме приводит к усиленному усвоению кальция, тогда, как наличие щавелевой и фитиновой кислот снижает его всасываемость в кровь. К продуктам, насыщенным щавелевой кислотой, относят бобы, ревень, шпинат, сладкий картофель. Фитиновая кислота содержится в пресном хлебе, орехах, семечках, сырых бобах.
Поглощается кальций с пищевых продуктов при ежедневном употреблении только при наличии в организме щавелевой и фитиновой кислот. Например, полное усвоение кальция из молока происходит за 20 минут, частичное усвоение из сухих бобов происходит примерно за два часа на одну треть, а всасывание кальция из шпината – за 6 часов в количестве 1/10 части от молока.
Кальций способствует укреплению костей; расширению кровеносных сосудов и мышц; улучшению работы нервной системы; выделению гормонов и ферментов.
В чем больше всего кальция?
Кальций содержится в:
- молоке;
- сыре;
- твороге;
- костях лосося;
- костях сардины;
- йогурте;
- витаминизированном соевом молоке;
- свежевыжатых соках;
- соевых орехах;
- китайской капусте;
- зеленее горчицы;
- твороге и твердых сырах.
Кальций принимает участие в транспортировке кислорода, регуляции клеточного роста и дифференцировании клеток, является неотъемлемой составляющей многих белков и ферментов.
Где вегетарианцам брать кальций?
Большинство перечисленных выше продуктов допустимы при вегетарианстве. И даже веганы смогут из приведенного списка выбрать для себя продукты исключительно растительного происхождения (соя, соки, китайская капуста, горчица). Главное придерживаться некоторых советов:
- Старайтесь употреблять в сутки две порции молочных продуктов в общем количестве 200 мг.
- Вегетарианцам, придерживающимся строгой диеты, рекомендуется ежедневно на протяжении суток есть продукты, богатые кальцием (соки, фрукты, овощи, соевое молоко), а также рассмотреть вариант дополнительного приема кальция в составе витаминов.
- Для оптимального усвоения потребление кальция следует распределять на протяжении дня. Необходимая организму суточная норма кальция — 500 мг. Поэтому нет необходимости целый день пихать себя кальций в больших количествах. Выбирайте растительную пищу, содержащую кальций.
Витамин D
Недостаток витамина D способствует развитию рахита у детей и кожным заболеваниям у взрослых. Люди, исключающие рыбу и молочные продукты из своего рациона, обычно более чувствительны к недостатку витамина D. Существуют многочисленные преимущества витамина D перед другими витаминами. Он способен:
- уменьшать частоту и тяжесть сердечнососудистых заболеваний;
- предотвращать проявление рахита;
- предупреждать проявление аллергических реакций у детей младшего и старшего возраста;
- снижать смертность от различных форм рака;
- способствовать снижению ;
- нормализовать артериальное давление при гипертонической болезни;
- избавлять от депрессии;
- уменьшать риск возникновения 2 степени, остеопороза и остеопении;
- снимать воспаления;
- предотвращать кариес;
- регулировать уровень в крови.
Единственный способ узнать наверняка, достаточно ли витамина D поступает в организм – сдать анализ крови. Людям, питающимся исключительно по вегетарианской диете, а также детям просто необходим периодический контроль уровня витаминов, в частности, витамина D. Также пополнить организм кальциферолом можно благодаря солнечным ваннам. Для этого достаточно подвергать кожу воздействию солнца в течение 10-15 минут без нанесения солнцезащитного крема несколько раз в неделю. Некоторым группам людей противопоказаны загорания. В таком случае им рекомендуется восполнять потребность организма в кальцифероле дважды в год комплексом витаминов либо биологически-активных добавок (БАДов).
В чем больше всего витамина D?
Много данного витамина содержится в:
- печени трески;
- лососе;
- сардинах;
- скумбрии;
- тунце;
- яичном желтке;
- витаминизированном молоке;
- грибах шиитаке;
- апельсиновом соке
- сыре;
- сметане;
- солнечном свете.
Где вегетарианцам брать Витамин D?
За исключением рыбы, в которой витамина D больше всего, остальные продукты приведенные выше допустимы для большинства вегетарианцев. Поэтому возможно придется прибегать к помощи БАДов и не забывать о пользе пребывания на солнце.
Железо
Железо необходимо для здоровья и транспортировки кислорода. Дефицит железа приводит к усталости и снижению иммунитета. Существует две формы пищевого железа: гемо-железо и негемо-железо. Гемо-железо содержится в продуктах животного происхождения, в то время как негемо-железо — в растительной пище.
Количество железа, которое организм получает из пищи, называется всасыванием. Степень абсорбции железа из гемо-железа колеблется от 15% до 35%, в то время, как поглощение от негемо-железа составляет лишь 2%-20%. Проводимые исследования не выявили признаков железодефицитной анемии у вегетарианцев. Однако, запасы железа в организме вегетарианцев, как правило, ниже, поэтому стоит учитывать это, составляя рацион питания. Есть несколько способов увеличения негемо-железа:
- употребление витамина С в виде сока цитрусовых, красного перца, компота или варенья с калины (потребление витамина С вместе с пищевыми продуктами способствует увеличению железа);
- замена мяса белками (заменяя мясо грецкими орехами, бобовыми, цельными зерновыми, повышается всасывание организмом железа).
Стоит помнить, что кальций, дубильные вещества и фосфаты мешают полноценному всасыванию железа. Дубильные вещества обычно содержатся в чае и кофе. Фосфаты находятся в цельных зерновых и бобовых.
Употребление в пищу любых продуктов, содержащих кальций и кальцийсодержащие продукты, дубильные вещества, фосфаты вместе с пищей либо отдельно от нее, препятствует обогащению организма железом.
- Если организм нуждается в восполнении солями двухвалентного железа (в виде таких соединений как фумарат железа, сульфат железа или железистый глюконат), следите за тем, чтобы белковосодержащие продукты с увеличением дозы во время питания не вызвали железодефицит.
Иногда у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, отмечается переизбыток железа в крови, в результате чего происходит отравление организма железосодержащими соединениями и возникает токсическая железо зависимость.
Чтобы не навредить организму всем вегетарианцам рекомендуется 2 раза в год консультироваться у врача и время от времени сдавать необходимые анализы. Очень важно, чтобы уровень железа постоянно контролировался вашим врачом.